"Probier’s mal mit Gemütlichkeit ..." Aus Psychologensicht: Gedanken zu Stressvorbeugung und Stressbewältigung

In unserer hektisch gewordenen Welt sind Stress- und Erschöpfungssyndrome zur Volkskrankheit geworden. Das Leben mit einer Behinderung hält eine Vielzahl zusätzlicher Belastungen und Herausforderungen bereit, an denen wir wachsen, aber auch zerbrechen können: Da gibt es den Schock der Diagnosemitteilung, belastende Therapien und die Angst vor weiterem Sehverlust. Da gibt es soziale Probleme wie Überforderung am Arbeitsplatz oder familiäre Konflikte. Da gibt es immer noch Stigmatisierung und Ausgrenzung, ganz zu schweigen von einer Vielzahl schwer zu überwindender Barrieren. Da gibt es den alltäglichen Mehraufwand an Kraft und Konzentration, den uns das Leben mit Behinderung abverlangt. Und manchmal machen wir es uns zusätzlich selbst schwer, indem wir mit der Behinderung hadern oder uns mit Selbstzweifeln, Versagensängsten und Perfektionismus plagen. Kurz: Wir müssen noch mehr Stresssituationen meistern als andere Menschen und sind daher aufgerufen, auf einen pfleglichen Umgang mit uns selbst und unseren Kräften zu achten.

Was ist Stress?

Es ist modern geworden, über Stress zu reden. Benutzen wir das Wort „Stress“, meinen wir damit oft alles, was mit einer gewissen Anstrengung verbunden ist: einen ganz normalen Arbeitstag, vielleicht sogar ein Treffen mit Freunden. Manchmal muss ein Satz wie „Ich bin so im Stress“ regelrecht als Statussymbol herhalten, wollen wir damit doch deutlich machen, wie wichtig und unersetzlich wir sind. Allein durch unbedachten Wortgebrauch laufen wir Gefahr, ein Gefühl unangenehmer Anspannung zu erzeugen und Alltagssituationen oder an sich positive Herausforderungen als überfordernde Belastung zu erleben. Folge: Wir reden uns selbst in die Erschöpfung hinein. Lassen Sie uns den Begriff „Stress“ deshalb lieber eng fassen und mit Bedacht verwenden: Stress entsteht, wenn die an uns gestellten Anforderungen nicht im Einklang mit unseren Möglichkeiten stehen, wir also über- oder unterfordert sind. Von großer Bedeutung ist, wie wir die Situation bewerten und unsere eigenen Bewältigungsmöglichkeiten einschätzen. Gelingt es uns, die jeweilige Aufgabe als positive Herausforderung zu sehen, müssen auch schwierige Anforderungen nicht zur Stressbelastung werden.

Wie reagieren wir auf Stress?

Die akute Stressreaktion ist biologisch sinnvoll: Der Organismus bereitet sich auf Kampf oder Flucht vor. Er mobilisiert blitzartig alle Körperreserven, um der Gefahr rasch und effektiv zu begegnen. Finden wir danach zur Ruhe zurück, gibt es kein Problem - im gegenteil können Entwicklung und Lernen so gefördert werden. Auf Dauer sind stressinduzierte Reaktionsmuster jedoch gefährlich, weil sie bei uns – anders als bei unseren stammesgeschichtlichen Vorfahren – meist keine ausreichende natürliche Abreaktion finden. Chronische Stressbelastungen können Körper, Geist und Seele erheblich schädigen, wenn es an Erholungsphasen mangelt und der Körper auf Daueralarm umschaltet.
Spürbare Folgen sind Einschränkungen der emotionalen Erlebnisfähigkeit sowie der Konzentrations- und Gedächtnisleistungen. Die Wahrnehmung wird eingeengt („Scheuklappeneffekt“). Reizbarkeit, Gefühle von Traurigkeit, Angst, Hoffnungslosigkeit und Ohnmacht können in eine depressive Erkrankung und in den erschöpften Zusammenbruch münden.

Warnsignale rechtzeitig erkennen

Erwischen Sie sich häufiger bei schnellem und abgehacktem Sprechen, hastigem Herunterschlingen des Essens, bei Betäubungsverhalten (Essen, Alkohol, Rauchen, Schmerzmittel etc.), unkoordiniertem Arbeitsverhalten, mangelnder Planung, beim Verlieren und Verlegen von Gegenständen oder einem konfliktreichen Umgang mit anderen Menschen (Streitereien um Kleinigkeiten), wird es höchste Zeit, innezuhalten und über Veränderungen nachzudenken. Weitere Warnsignale sind sozialer Rückzug, Aktivismus oder Inaktivität. Lassen Sie sich nur noch vom Fernsehen berieseln, statt Ihre Freizeit aktiv zu gestalten, steht die Ampel auf Rot. Alarmsignale auf der körperlichen Ebene sind Überempfindlichkeit gegen Lärm, Erschöpfung, Übelkeit, Schlafstörungen, sexuelle Funktionsstörungen, Muskelschwäche, Verspannungen, Atemnot, Magen-Darm-Beschwerden oder Infektanfälligkeit. Ignorieren Sie diese Warnzeichen, wird sich Ihr Risiko für Bluthochdruck, Diabetes, Herzinfarkt, Schlaganfall oder Hörsturz erheblich erhöhen.

Gesund leben ist die beste Vorbeugung

Natürlich können wir als einzelne nicht alle Probleme im Alleingang lösen. Unserer Gesellschaft kommt die Verantwortung zu, inklusive und gesundheitsfördernde Lebens- und Arbeitsbedingungen für alle zu schaffen. Dennoch können wir durch eine gesunde Lebensweise selbst viel zu unserem Wohlbefinden beitragen. Zum einen geht es darum, bestimmte Stressoren zu meiden (z.B. Lärm, Reizüberflutung, ungute soziale Beziehungen, ständige Erreichbarkeit über Handy). Zum anderen können wir Körper, Geist und Seele soweit stärken, dass wir unvermeidliche Belastungen besser abfedern können. Einige Anregungen:

  • Entwicklung einer Haltung der inneren Achtsamkeit
  • Schaffung einer inneren Instanz, die das Geschehen aus einer gewissen Distanz beobachten kann
  • Entwicklung einer eher optimistischen und humorvollen Haltung zum Leben und den eigenen Möglichkeiten
  • regelmäßige Tagesstruktur
  • ausreichend Schlaf und sonstige Zeiten der Ruhe und Stille
  • Aufbau sinnstiftender Aktivitäten (Beruf, Familie, Ehrenamt etc.) und positiver, erreichbarer Lebensziele
  • Pflege befriedigender Freizeitaktivitäten, z.B. im musischen und kreativen Bereich
  • erfüllende Sozialkontakte
  • ehrlicher Umgang mit Konflikten
  • gesunde, ausgewogene Ernährung
  • maßvoller Umgang mit Genussgiften wie Koffein oder Alkohol
  • Bewegung an der frischen Luft
  • Sport ohne übertriebenen Leistungsdruck
  • Entspannungsmethoden (Autogenes Training, Atemarbeit, Yoga etc.)
  • liebevolle Körperpflege (z.B. Zeit für ein warmes Bad)
  • Umgang mit Tieren

Frieden mit der Behinderung schließen

Je mehr wir mit unserer Behinderung hadern, desto mehr Stress erleben wir.
So mögen wir wie das Kaninchen auf die Schlange auf die medizinische Forschung starren, die unser Problem lösen soll. Damit geben wir die Kontrolle über unser Leben aus der Hand und sind enttäuscht, wenn keine Erfolg versprechende Therapie in greifbare Nähe rückt. Vielleicht schämen wir uns, als behindert identifiziert zu werden und verkriechen uns ins Haus oder bringen uns in Gefahr, indem wir ohne Langstock oder Führhund herumlaufen. Vielleicht überfordern wir uns mit Leistungserwartungen, die keine Rücksicht auf unsere behinderungsbedingten Grenzen nehmen. Gefühle von Zorn, Auflehnung, Depression oder Verzweiflung mögen uns Lebensfreude und Tatkraft rauben.
Kurz: Es ist Stress erzeugend, sich auf Dauer gegen etwas aufzulehnen, was wir ohnehin nicht ändern können. Lernen wir hingegen, uns so anzunehmen, wie wir sind, haben wir gute Chancen, mit uns und unserer Behinderung in Frieden zu leben.

Stress bewältigen lernen

Fragt man Menschen, wie sie mit Stress umgehen, erfährt man oft, dass sie vor allem hoffen, der Stress werde von selbst vergehen. Was auf Dauer sicher ebenso wenig funktioniert, sind Verhaltensweisen wie Verdrängung, Flucht in irreale Wunschfantasien, pausenloses Weiterwursteln, übertriebene Schonung und Selbstmitleid oder exzessive Beschäftigung mit der eigenen Gesundheit.

Das Problem bei der Wurzel packen

Natürlich ist es am besten, durch aktives Handeln auf die stresserzeugende Situation einzuwirken, das Problem zu lösen oder zu lindern. Das ist etwa dann der Fall, wenn wir für entspannte Mobilität sorgen, indem wir uns einen Führhund anschaffen. Oder wir setzen bei der Stadtverwaltung durch, dass die Kreuzung, deren Überquerung uns am meisten stresst, mit einer akustischen Signalanlage versehen wird. Lösungsorientierte Stressbewältigung sollte grundsätzlich den Vorrang haben, denn sie packt das Problem bei der Wurzel. Allerdings gibt es nicht immer eine Lösung. Dann ist es gut, wenn wir loslassen können, statt gegen Windmühlen zu kämpfen.

Für Erholung sorgen

Belastungen verkraften wir am besten, wenn es uns gelingt, danach zur Ruhe zurückzufinden und Kraft nachzutanken. Daher ist es wichtig, Stressreaktionen achtsam wahrzunehmen und für Erholung zu sorgen, statt einfach darüber hinwegzupowern. Eine kurze Verschnaufpause, ein warmes Bad oder ein Saunabesuch können helfen. Manchmal mag es günstiger sein, den Frust beim Sport abzubauen, sich ein gutes Essen zu gönnen oder sich anderweitig für eine überstandene Belastung zu belohnen.

Denkmuster verändern

Es lohnt sich, gewohnte Einstellungen, Werte und Denkmuster zu hinterfragen und nötigenfalls zu verändern. Machen Sie sich bewusst, ob bzw. wann Sie stressverschärfende Denkstile verwenden. Dazu gehören:

  • selektives Wahrnehmen negativer Situationsaspekte (etwa wenn wir jammern, dass es regnet, aber die nach langer Schwüle angenehm klare Luft nicht beachten)
  • selektives Verallgemeinern (wenn wir einzelne negative Erfahrungen auf unser gesamtes Leben projizieren, im Sinne von „Alles Scheiße, Deine Emma!“)
  • Personalisieren (wenn wir ein Ereignis auf die eigene Person beziehen: „Die Jugendlichen in der U-Bahn lachen über mich, weil ich so vorsichtig mit dem Langstock hereinkomme – nicht, weil sie gerade ein Comicheft anschauen“)
  • Katastrophisieren ("Wenn ich nicht mehr sehen kann, werde ich den Rest meines Lebens hilflos herumsitzen").

Wenn Sie solche Gedanken an sich beobachten, fragen Sie sich, ob Sie die Situation auch anders interpretieren könnten. Bei der Auseinandersetzung mit unserer Behinderung ist das besonders wichtig. Hinterfragen Sie perfektionistische Leistungsansprüche oder übertriebene Kontrollambitionen (alles im Griff haben wollen), aber auch unbewusste Hilflosigkeitserwartungen. Versuchen Sie, Schwierigkeiten nicht von vornherein als Bedrohung, sondern als positive Herausforderung zu sehen, an der sie wachsen können. Lernen Sie aber auch, Ihre persönlichen Grenzen liebevoll anzunehmen, statt sich ständig mit anderen (noch dazu Sehenden) zu vergleichen. Manchmal ist es hilfreich, sich selbst nicht ganz so wichtig zu nehmen und an andere nicht so feste Erwartungen zu richten.
Und es tut gut, wenn wir Dinge auf uns zukommen lassen können, statt uns schon im voraus "über ungelegte Eier" aufzuregen.
Gelassen bleiben

Wie gut unsere Strategien auch sein mögen, wir können nicht jeder Stresssituation entrinnen. Aber wir können immer etwas tun, um Spannungsgefühle zu reduzieren und den Effekt unkontrollierbarer Stressoren zu mildern:
Besonders hilfreich sind Entspannungstechniken, die Sie nahezu überall einsetzen können. Stehen Sie etwa an einer befahrenen Kreuzung und sind unsicher, wann Sie überqueren können, werden Sie kaum eine Matte ausrollen und zu meditieren beginnen. Sehr wohl können Sie aber einzelne Elemente eines Entspannungsprogramms einsetzen, die – entsprechendes Vortraining vorausgesetzt – eine spürbare Entspannungsreaktion hervorrufen. Sind Sie in der Progressiven Muskelrelaxation geübt, können Sie einzelne Muskelgruppen (z.B. Gesäßmuskel) an- und entspannen und so für Entspannung im ganzen Körper sorgen. Hilfreich sind auch einfache Atemübungen.
Ebenso können Sie lernen, sich in stillen Selbstgesprächen gut zuzureden. Sätze wie "Du schaffst das", "Du kannst das in aller Ruhe erledigen" oder "Atme erst mal tief durch, dann wird es leichter" können Sie durch manche Stresssituation tragen. Manchmal hilft sogar schon, Ihre annehmende Haltung gegenüber belastenden Aspekten der Realität (z.B. des Lebens mit Behinderung) mit einem einfachen Satz zu bestätigen, etwa: "Ja, so ist es!" Es entstresst, das Unabänderliche so zu nehmen, wie es ist.

Fazit

Niemand kann sich gegen Stress impfen wie gegen Kinderlähmung oder Pocken. Dennoch tun wir gut daran, im Umgang mit den Widrigkeiten des Lebens einer passiven Opferrolle den Rücken zu kehren und unsere Handlungsspielräume selbstverantwortlich zu erweitern. Wir können lernen, wie wir unsere Belastungen dosieren und für Erholung sorgen, wie wir Stress vorbeugen und bewältigen können. Gelingt uns dies, reduzieren wir das Risiko, unserer Gesundheit zu schaden und sind auf einem guten Weg zu mehr Lebensqualität und Wohlbefinden.

Autorin

Dr. Eva-Maria Glofke-Schulz (54) ist Psychologische Psychotherapeutin und seit vielen Jahren in Folge Retinitis pigmentosa erblindet.

Zuletzt geändert am 22.08.2013 12:26